Welche Öle und Fette sind gut für mein Kind?

Fette haben einen schlechten Ruf – vor allem in der Kinderernährung. Dieser ist aber nur zum Teil berechtigt. Denn gute Fette sind essenzieller Teil unserer Ernährung und versorgen uns mit wichtigen Fettsäuren wie Omega 3 und Nährstoffen wie Vitamin E. Zudem braucht der Körper Fette, um wichtige Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen. 

Was gute Fette sind und auf welche Fette Sie und Ihre Kinder eher verzichten sollten, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Wie viel Fett pro Tag darf verzehrt werden? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Kinder im Alter von 4 bis 15 Jahren nicht mehr als 30-35% ihrer täglichen Energie in Form von Fett zu sich nehmen sollten. Bei 7- bis 10-Jährigen entspricht das etwa 60-70g Fett und bei 13- bis 15-Jährigen 80-95g.  

Auch für Erwachsene werden maximal 30% empfohlen. Das sind ca. 80g Fett pro Tag für Männer und 60g für Frauen. Zur besseren Vorstellung: 60g Fett entsprechen ca. 1 Ei (11g), 2 EL Butter (16g), 2 Scheiben Emmentaler Käse (12g), 2 EL Pflanzenöl (20g) und 1 Becher Vollmilch-Joghurt (5g). 

Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren? 

Sie können sich Fett wie eine Kette vorstellen, die aus verschiedenen Fettsäuren zusammengebunden wird. Je mehr „Bindungen“ die Kette hat, desto hochwertiger ist sie. 

Gesättigte Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen. Ungesättigte Fettsäuren haben dagegen mindestens eine Doppelbindung in ihrer Kette. Hier wird dann noch zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (mit mehreren Doppelbindungen) unterschieden.  

Grundlegend sind die ungesättigten Fette besser für unsere Ernährung, da sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und zu einem positiven Fettstoffwechsel beitragen. Darum sollte mindestens ein Drittel des täglichen Fettsäuren-Verzehrs aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. 

Kaltgepresste Öle für eine gesunde Kinderernährung 

Der entscheidende Qualitätsunterschied bei Speiseölen liegt in der Art der Herstellung: Bei raffinierten Ölen werden die Rohstoffe sehr stark erhitzt und teilweise mit chemischen Lösungsmitteln behandelt. Kaltgepressten Öle werden dagegen mechanisch gewonnen, ohne Erwärmung oder chemische Zusätze. Durch dieses schonende Verfahren bleiben wertvolle Vitamine und gesunde Fettsäuren wie Omega 3 erhalten. 

Hochwertige kaltgepresste Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren eignen sich besonders gut für Salate, Dips, Babybrei oder Porridge. Sie enthaltenen nicht nur Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, sondern unterstützen auch bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D und K.  

Das bedeutet: Wenn Sie Gemüse mit vielen Vitaminen essen, hilft das Öl Ihrem Körper, diese besser aufzunehmen. Zudem enthalten sie keine Trans-Fettsäuren und beschweren nicht den Cholesterinspiegel. 

Zum Kochen unserer Speisen verwenden wir bei LEHMANNs Rapsöl. Dieses Öl ist für Kinder sehr gut geeignet: Es ist recht geschmacksneutral und enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Bei einer ausgewogenen Aufnahme fördert Omega 3 die Aufmerksamkeit und äußere Reize können besser verarbeitet werden. Somit ist das Fett ein idealer Unterstützer des Immunsystems und bei der Entwicklung des Gehirns.

Kalte Speisen, Kochen oder Braten – Welches Öl ist geeignet?

Kalte Küche 
Grundsätzlich können Sie jedes Öl für kalte Speisen (z.B. Salate) verwenden. Kaltgepresste Öle eignen sich aber besonders, da sie sehr gesunde Nährstoffe enthalten und der Speise ein besonderes Aroma verleihen.  

Passende Öle für kalte Speisen sind z. B. Sesamöl, Leinöl, Chiaöl oder Hanföl. Um die wertvollen Fettsäuren zu erhalten, sollten Sie sie nicht erhitzen. Ein Esslöffel pro Tag reicht, um den Körper in seiner Gesundheit zu unterstützen. 

Dünsten und garen 
Beim Dünsten, Garen und Schmoren werden Temperatur von 100°C für gewöhnlich nicht überschritten. Darum eignen sich Raps- und Olivenöl ideal für diese Zubereitungsverfahren. Olivenöl ist leicht verdaulich und unterstützt die Aufnahme von Vitamin D, das wichtig für die Knochenbildung bei Babys und Kindern ist.  

Braten und Grillen 
Bei diesen Verfahren erreicht die Kochtemperatur schon mal bis zu 250°C. Verzichten Sie daher auf Öle mit hohen Anteilen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können durch den Sauerstoff und die Hitze zerstört oder chemisch verändert werden. Besser geeignet zum Braten, Grillen oder Frittieren sind Öle aus gesättigten Fettsäuren, wie z.B. Sonnenblumenöl, Kokosöl oder Avocadoöl. 

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