Als wichtiges Spurelement im Körper hat Eisen viele Funktionen: Es wird für die Blutbildung und für den Sauerstofftransport benötigt und wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus.  

Leider ist Eisenmangel jedoch ein häufig auftretendes Problem. Denn der menschliche Körper kann kein Eisen produzieren und muss es durch Nahrung aufnehmen. Besonders Kinder und Jugendliche haben einen hohen Eisenbedarf, da sie sich in der Wachstumsphase befinden. Diese sind jedoch oftmals sehr wählerisch beim Essen, weshalb es umso schwieriger ist, ihren Eisenbedarf zu decken.  

Es ist bekannt, dass dunkles Fleisch viel Eisen enthält. Aber nicht nur Fleisch dient als guter Eisenlieferant: Tatsächlich gibt es einige Gemüsesorten, die wahre Eisen-Schätze sind! Welches Gemüse den höchsten Eisengehalt hat und wie Sie es am besten zubereiten, erfahren Sie in diesem Beitrag.  

Kidneybohnen 

Auf Platz eins der eisenreichsten Gemüsesorten landen die Kidneybohnen. Mit stolzen 8,2 mg Eisen pro 100 g enthalten sie beinahe dreimal mehr Eisen als ein Steak. Generell sind Kidneybohnen sehr nahrhafte Lebensmittel: Neben dem hohen Eisengehalt sind sie echte Eiweißbomben und enthalten viele komplexe Kohlenhydrate. Sie sättigen schnell, stärken Nerven sowie Muskeln und schützen die Körperzellen.  

Die kleinen dunkelroten Bohnen sind mit ihrem süßlichen Geschmack und ihrer mehligen Konsistenz bei vielen Kindern beliebt! Besonders gut schmecken sie in einem bunten und milden Kidneybohnen-Eintopf.  

Fun Fact: Kidneybohnen erkennt man an ihrer roten Farbe und nierenförmigen Form. Das Wort „kidney“ stammt aus dem Englischen und bedeutet Niere.  

Schwarzwurzel  

Kennen Sie schon die Schwarzwurzel? Falls nicht, dann wird es höchste Zeit! Wie bereits der Name verrät, hat die Schwarzwurzel eine dunkelbraune und meist erdige Schale, weshalb sie auf den ersten Blick nicht unbedingt attraktiv wirkt. Aber lassen Sie sich vom Äußeren nicht täuschen – hier zählen ganz klar die inneren Werte. Unter der harten Schale verbirgt sich nämlich eine echte Eisenquelle, und zwar etwa 3,3 mg Eisen pro 100 g. Zudem enthält die Schwarzwurzel gesunde Ballaststoffe, Kalium und weitere wichtige Vitamine.  

Die aromatische Schwarzwurzel eignet sich sehr gut als Beilage zu Fleisch, Fisch und Kartoffeln. 

Unser Tipp: Verwenden Sie beim Schälen der Schwarzwurzeln am besten Handschuhe, da der Wurzelsaft bräunlich abfärbt.  

Mangold 

Auch Mangold glänzt mit einem hohen Eisengehalt: Neben 2,7 mg Eisen pro 100 g bietet er zudem eine bunte Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen wie Vitamine, Calcium und Magnesium.  

Das grüne Blattgemüse wird ähnlich wie Spinat zubereitet, ist jedoch aromatischer und würziger im Geschmack. Egal ob gekocht, gebraten oder im Salat: Mangold ist vielseitig einsetzbar und eine köstliche Beilage zu Pasta oder Fisch.  

Grüne Erbsen  

Grüne Erbsen sind nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker. Sie überzeugen mit einem Eisengehalt von 1,8 bis 2,0 mg Eisen pro 100 g. Zudem wird die Eisenaufnahme durch das enthaltene Vitamin C angekurbelt. Sie punkten aber nicht nur mit ihrem Eisenwert: Das grüne Superfood ist reich an Magnesium, pflanzlichen Eiweißen und verdauungsfördernden Ballaststoffen.  

Besonders schmackhaft sind Erbsen als Gemüsebeilage zu Fisch- und Fleischgerichten. Für Kinder können Sie die Erbsen spielerisch auf dem Teller gestalten oder als One-Pot-Pasta mit verschiedenen Gemüsesorten zubereiten.