Frisches Gemüse bildet die Basis für eine gesunde und vollwertige Ernährung. Es liefert reichlich Nährstoffe und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus – wenn es richtig zubereitet wird! Damit der Körper optimal von den vielfältigen Gemüsesorten profitiert, ist eine möglichst schonende Zubereitung notwendig.  

Gemüse kann gekocht, gegrillt, blanchiert oder gedünstet werden. Aber nicht bei allen Methoden bleiben viele Vitamine erhalten. Denn durch hohe Temperaturen, viel Flüssigkeit oder langes Einweichen gehen wertvolle Nährstoffe verloren.  

Wie Sie Gemüse schonend zubereiten und worauf Sie dabei achten müssen, erfahren Sie in diesem Beitrag.  

1 | Blanchieren 

 Bei weichen Gemüsesorten mit kurzer Garzeit (z.B. Spinat) eignet sich das Blanchieren sehr gut. Der größte Vorteil dieser Methode ist, dass kaum Nährstoffe verloren gehen, das Gemüse gut verdaulich ist und seine schöne Farbe behält.  

Und so geht’s: Salzen Sie zunächst einmal das Wasser gut, denn ungesalzen gelangen die wichtigen Nährstoffe aus dem Gemüse in das Wasser. Anschließend geben Sie das Gemüse kurz in das kochende Wasser und schrecken es sofort im Eiswasser ab. So wird der Garprozess gestoppt. Achten Sie darauf, dass das Gemüse nicht zu lange im kalten Wasser bleibt.  

Tomatensoße aus blanchierten Tomaten 

Wie wir wissen, sind viele Kinder große Fans von Pasta mit Tomatensoße. Und für eine besonders schmackhafte Tomatensoße sind geschälte Tomaten unverzichtbar! Bereiten Sie Ihre Tomatensoße doch einmal mit blanchierten Tomaten zu. Dazu schneiden Sie die Tomaten an der Unterseite kreuzweise ein und blanchieren sie wie beschrieben. So können Sie die Haut ganz leicht abziehen und direkt weiterverarbeiten.  

2 | Dämpfen

Eine weitere Variante, wie Sie Ihr Gemüse schonend zubereiten ist das Dämpfen. Alles, was Sie hierfür benötigen, ist ein Topf mit Siebeinsatz.  

Und so geht’s: Füllen Sie den Topf mit Wasser und geben Sie etwas Salz hinzu. Schneiden Sie das Gemüse in gleich große Stücke, damit es gleichmäßig gegart wird. Nun hängen Sie den Siebeinsatz darüber und geben das Gemüse hinein. Das Wasser darf nicht in Berührung mit dem Gemüse kommen. Achten Sie beim Dämpfen darauf, den Topfdeckel während dem Garvorgang möglichst gut verschlossen zu halten.  

Die besten Gemüsesorten zum Dämpfen 

Besonders gut geeignet sind Blumenkohl, Bohnen, Tomaten, Brokkoli und Spargel. Damit auch Ihr Kind von diesen wertvollen Nährstoffen profitiert, bereiten Sie am besten verschiedene Rezepte mit dem gedämpften Gemüse zu: Aus Blumenkohl können Sie zum Beispiel leckere Gemüsetaler oder einen köstlichen Blumenkohlauflauf zubereiten.  

Beachten Sie: Jedes Gemüse hat eine unterschiedliche Garzeit. Machen Sie hier am besten eine Probe mit einer Gabel oder einem Messer. 

Tipp: Geben Sie Gewürze, frische Kräuter oder eine Zitronenschale in das kochende Wasser. Diese sorgen für zusätzliches Aroma, indem sie den Eigengeschmack des Gemüses unterstützen. Das würzige Wasser können Sie für köstliche Soßen wiederverwenden.  

3 | Dünsten 

Auch Dünsten ist eine besonders schonende Methode, da das Gemüse nur mit wenig Wasser und je nach Belieben mit etwas Öl oder Butter zubereitet wird. Je weniger Wasser Sie verwenden, desto mehr Nährstoffe bleiben im Gemüse erhalten.  

Und so geht’s: Schneiden Sie das Gemüse in gleich große Stücke oder Scheiben und füllen Sie es in einen Topf. Danach geben Sie zwei bis drei Esslöffel Wasser hinzu und setzen den Deckel auf. Hier ist es wichtig, dass so gut wie kein Wasserdampf entweichen kann. 

Achten Sie unbedingt darauf, dass das Gemüse nicht im Wasser schwimmt. Für Gemüse mit hohem Wasseranteil wie beispielsweise Tomaten benötigen Sie kein zusätzliches Wasser.    

Unterschiedliche Dünstzeiten beachten 

Grundsätzlich können sie fast alle Gemüsesorten problemlos dünsten. Jedoch hat jede Sorte eine andere Dünstzeit. Beispielsweise brauchen Möhren und Kürbis 10 bis12 Minuten, Brokkoli und Blumenkohl 8 bis 10 Minuten und Spinat nur 3 bis 4 Minuten.  

4 | Rohkost 

Einige Nährstoffe sind hitzeempfindlich und gehen bei den oben genannten Vorgängen teilweise verloren. Aber wussten Sie, dass viele Gemüsesorten wie z.B. Zucchini, Rote Bete oder Brokkoli auch roh verzehrbar sind und hervorragend schmecken? 

Grundsätzlich gilt: Rohkost-Gemüse ist die wohl schonendste und gleichzeitig sparsamste Variante, Gemüse zu verzehren.   

Ob als Salate, Bowls, Snacks oder Brotbelag – Sie haben viele Möglichkeiten, rohes Gemüse in Ihren Speiseplan aufzunehmen und Ihrem Kind schmackhaft zu machen.  

Tipp: Richten Sie für Ihr Kind verschiedene Gemüsesorten wie Paprika, Gurken oder Tomaten am besten lustig und kreativ an. Sie können den Speisen auch fantasievolle Namen geben, um das Gemüse interessanter zu gestalten.