Pflanzliches Eiweiß: 5 Alternativen zu tierischen Lebensmitteln
Eiweiße sind essenziell für eine ausgewogene Ernährung und gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen. Sie versorgen den Körper mit Aminosäuren. Das sind wichtige Bausteine, die an vielen Prozessen beteiligt sind.
Warum Eiweiß für Ihr Kind so wichtig ist, worin der Unterschied zu tierischem und pflanzlichem Eiweiß liegt und welche pflanzlichen Alternativen es gibt, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Warum Eiweiß für Kinder so wichtig ist
Da der menschliche Körper keinen Eiweißspeicher besitzt, muss er regelmäßig mit Proteinen versorgt werden. Diese unterstützen den Muskelaufbau, die Funktion der Organe, die Bildung von Hormonen und Enzymen sowie das Immunsystem.
Kinder und Jugendliche befinden sich in einer Wachstumsphase und haben dementsprechend einen höheren Eiweißbedarf als Erwachsene. Bei Kindern und Jugendlichen zwischen 4 und 15 Jahren wird eine tägliche Proteinzufuhr von 0,9g/kg empfohlen.
Unterschied: Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die aus langen Ketten miteinander verbunden sind. Insgesamt gibt es 21 verschiedene Aminosäure – pflanzliche und tierische unterscheiden sich in ihrem Aufbau. Eine gute Mischung aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln liefert den Grundstein für eine ausreichende Proteinzufuhr.
Tierische Proteine können vom Körper schneller aufgenommen und verarbeitet werden, da sie eine ähnliche Aminosäurestruktur wie die des Menschen haben. Hierzu zählen z.B. Fisch, helles Fleisch und Eier. Im Gegensatz zu den pflanzlichen Eiweißen haben sie jedoch den Nachteil, dass sie gesättigte Fette und Cholesterin enthalten und auf lange Sicht krank machen können. Somit erhöht ein regelmäßiger und starker Konsum von tierischen Lebensmitteln das Risiko für Herz- und Kreislauf-Erkrankungen sowie Bluthochdruck und Diabetes. Der Verzehr von pflanzlichen Eiweißen ist dagegen unbedenklich und senkt sogar das Risiko solcher Krankheiten.
Pflanzliche Eiweißquellen
1 | Sonnenblumen- und Kürbiskerne
Sonnenblumen und Kürbiskerne zählen zu den wahren Eiweißhelden und eignen sich hervorragend als Topping zum Müsli, in Reis- und Gemüsegerichten sowie als schneller Pausen-Snack. Bereits 100g enthalten ca. 24,4g Eiweiß.
2 | Amaranth
Amaranth ist ein Fuchsschwanzgewächs und wird auch als „Pseudogetreide“ bezeichnet. Es ist eine sehr gute Alternative zu tierischen Lebensmitteln, denn das enthaltene Eiweiß ist reich an Aminosäuren, die für gewöhnlich eher in tierischen Lebensmitteln vorkommen. 100g gepuffter Amaranth enthalten ca. 14g Eiweiß. Zudem versorgt es unseren Körper mit viel Eisen, Magnesium und Zink.
Gepuffter Amaranth schmeckt sehr lecker im Müsli. Auch ungepufft ist er eine großartige Zutat für Bratlinge, in der Gemüsepfanne oder beim Backen von Keksen und Kuchen.
3 | Haferflocken
Haferflocken sind ideal für Ihr Kind, um gesund und energiegeladen in den Tag zu starten. Ob als Overnight-Oats, geröstetes Granola oder im Brot – neben einem hohen Eiweißgehalt, liefern sie reichlich Ballaststoffe, Vitamine und machen lange satt. In 100g Haferflocken sind ca. 12-13g Eiweiß enthalten.
4 | Bulgur
Auch Bulgur enthält viel Eiweiß, macht lange satt und ist eine gute und gesunde Beilage anstelle von Reis oder Nudeln. Bereits 100g Bulgur enthalten 14g Eiweiß. Durch die schonende Herstellung des Getreides ist er zudem reich an Mineralstoffen, Kalzium, B-Vitaminen und Magnesium.
Da Bulgur bereits vorgegart ist, lässt es sich sehr einfach zubereiten. Er schmeckt lecker als Salat oder in einer frischen und bunten Gemüsepfanne.
5 | Linsen
Vielleicht sind sie nicht die erste Zutat im Einkaufskorb für Ihr Kind – dennoch sollten Linsen in keiner Familienküche fehlen! Denn Linsen sind voller gesunder Nährstoffe: Sie enthalten Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen und hochwertiges Eiweiß. Da die Kohlenhydrate von Linsen recht lange brauchen, um verdaut zu werden, sättigen die Hülsenfrüchte lange und sorgen für einen balancierten Blutzuckerspiegel.
Linsen sind in vielen verschiedenen Gerichten einsetzbar. Beispielsweise als toller Hackfleisch-Ersatz für Shepherd-Pie, als Suppe oder Curry. 100g Linsen enthalten ca. 20g Eiweiß.
