Zink für Kinder: Wie viel Zink brauchen Kinder und in welchen Lebensmitteln steckt es?
Essen für Kinder soll schmecken, ausgewogen sein und sich gut in den Familienalltag integrieren lassen. Dabei achten viele Eltern vor allem auf Vitamine und Mineralstoffe. Weniger bekannt ist das Spurenelement Zink für Kinder, obwohl es unter anderem für das Wachstum und die Wundheilung wichtig ist. Da der Körper Zink nicht selbst herstellen und nur begrenzt speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, wie hoch der tägliche Zinkbedarf von Kindern ist und welche Lebensmittel zu einer guten Versorgung beitragen.
Was ist Zink und wofür braucht der Körper es?
Zink gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen. Der Körper benötigt zwar nur kleine Mengen davon, dennoch übernimmt Zink viele wichtige Aufgaben. So ist Zink beispielsweise Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und dadurch an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Zu den Aufgaben von Zink gehören unter anderem:
- Unterstützung des Zellwachstums
- Beteiligung an der Wundheilung
- Unterstützung des Immunsystems
Gerade während des Wachstums ist eine regelmäßige Versorgung mit Zink wichtig.
Welche Vitamine ebenfalls zu einem gut funktionierenden Immunsystem beitragen, erfahren Sie in unserem Beitrag Vitamine für Kinder: Ein starkes Immunsystem beginnt auf dem Teller.
Zink für Kinder: Wie viel Zink brauchen Kinder am Tag?
Die empfohlene Zinkzufuhr steigt mit zunehmendem Alter. Ab einem Alter von zehn Jahren unterscheiden sich die Referenzwerte außerdem für Mädchen und Jungen.
Alter Mädchen Jungen
1 bis unter 4 Jahre 3 mg 3 mg
4 bis unter 7 Jahre 4 mg 4 mg
7 bis unter 10 Jahre 6 mg 6 mg
10 bis unter 13 Jahre 8 mg 9 mg
13 bis unter 15 Jahre 10 mg 12 mg
15 bis unter 19 Jahre 11 mg 14 mg
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Die empfohlene Menge muss nicht mit einem einzelnen Lebensmittel aufgenommen werden. Über den Tag verteilt können verschiedene Mahlzeiten zu einer ausreichenden Zinkversorgung beitragen. Welche Lebensmittel sich dafür besonders gut eignen, zeigen wir im nächsten Abschnitt.
In welchen Lebensmitteln steckt Zink?
Zink ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Besonders gute tierische Zinkquellen sind:
- Rind- und Schweinefleisch
- Käse
- Milch und Milchprodukte
- Eier
Zu den pflanzlichen Zinklieferanten gehören:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Nüsse
- Sonnenblumenkerne
Zink aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper in der Regel besser auf als Zink aus pflanzlichen Quellen. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Phytat, das die Zinkaufnahme verringern kann. Dennoch sind auch sie wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und tragen zur Versorgung mit Zink bei.
Zink für Kinder: Einfache Tipps für den Familienalltag
Zinkhaltige Lebensmittel lassen sich unkompliziert in den Speiseplan integrieren. Entscheidend ist dabei nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern eine abwechslungsreiche Zusammenstellung aus tierischen und pflanzlichen Zinkquellen. Hier sind unsere Tipps:
- Gesund in den Tag starten: Haferflocken mit Milch oder Joghurt und gemahlenen Nüssen liefern gleich mehrere zinkhaltige Lebensmittel.
- Brotbox abwechslungsreich füllen: Ein Vollkornbrot mit Käse lässt sich gut vorbereiten und mit Obst oder Gemüse ergänzen. So enthält auch die Zwischenmahlzeit eine Zinkquelle.
- Hülsenfrüchte regelmäßig einplanen: Linsen, Bohnen und Kichererbsen können zum Beispiel in Suppen, Soßen oder als Beilage auf den Tisch kommen. Damit lässt sich die pflanzliche Zinkzufuhr abwechslungsreich gestalten.
- Bei den Hauptmahlzeiten für Abwechslung sorgen: Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Eier sowie gelegentlich Fleisch oder Käse liefern Zink und lassen sich auf unterschiedliche Weise miteinander kombinieren.
Warum Vollkornprodukte zu einer ausgewogenen Kinderernährung dazugehören und wie Kinder sie gerne essen, erfahren Sie in unserem Beitrag Gesunde Ernährung: Vollkornprodukte für Kinder.
Wie macht sich ein Zinkmangel bemerkbar?
Ein Zinkmangel kann sich beispielsweise durch ein beeinträchtigtes Wachstum, Hautveränderungen oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen äußern. Da diese Anzeichen jedoch auch andere Ursachen haben können, lässt sich ein Mangel nicht allein anhand einzelner Symptome feststellen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. treten schwere Formen des Zinkmangels in Deutschland nur selten auf.
Zink für Kinder: Abwechslung auf dem Teller zählt
Zink ist ein wichtiges Spurenelement für Kinder. Fleisch, Milchprodukte und Eier liefern gut verfügbares Zink. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Nüsse sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Mit einer abwechslungsreichen Auswahl tierischer und pflanzlicher Lebensmittel lässt sich die Zinkversorgung im Familienalltag unkompliziert unterstützen.
