Schnell, lecker und gesund: 3 Rezeptideen für Familien

Im stressigen Alltag ist es manchmal schwierig, gesunde und schmackhafte Mahlzeiten für die ganze Familie zuzubereiten. Doch eine gesunde Ernährung ist dennoch möglich! In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen drei gesunde Rezeptideen vor, die nicht nur schnell und einfach zuzubereiten sind, sondern auch köstlich schmecken.

Unser Tipp: Geben Sie Ihren Mahlzeiten fantasievolle Namen. So wecken Sie die Neugierde Ihres Kindes auf gesunde Ernährung und sorgen gleichzeitig für ein Erlebnis in der ganzen Familie.

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

1| Regenbogen-Spätzle-Salat

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 10-14 Minuten

Dieser Spätzle-Salat ist eine leichte und erfrischende Mahlzeit, die reich an Gemüse und gesunden Kohlenhydraten ist. Er eignet sich perfekt als Hauptgericht oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch.

Zutaten:

• 1 Packung Spätzle (am besten Vollkorn- oder Dinkelspätzle)
• 100 g Joghurt
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Mayonnaise
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• Eine Handvoll frische Petersilie
• ½ Salatgurke
• 1 rote Paprika
• 1 kleine rote Zwiebel
• 100 g Kirschtomaten
• 100 g Salat nach Wahl
• 50 g Walnüsse

So geht’s:

1. Bereiten Sie die Spätzle nach Packungsanweisung zu und stellen Sie sie beiseite.
2. Mischen Sie in einer großen Schüssel die gewürfelte Gurke, die Paprika, die Zwiebeln, die halbierten Kirschtomaten, die gehackte Petersilie und den Salat.
3. Bereiten Sie in einer kleinen Schüssel das Dressing zu, indem Sie den Joghurt, den Zitronensaft, die Mayonnaise, das Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.
4. Geben Sie die gekochten Spätzle zu dem Gemüse und mischen Sie vorsichtig.
5. Gießen Sie das Dressing über den Salat und vermengen Sie alles gut.
6. Streuen Sie die Walnüsse über den Salat und mischen Sie sie leicht unter.

Tipp: Lassen Sie den Spätzle-Salat für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen, damit sich die Aromen verbinden und der Salat durchziehen kann.

2| Meereszauber mit buntem Gemüse

Zubereitungszeit: 15 Minuten
Backzeit: 30 Minuten

Dieses einfache Gericht liefert Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs und eine gesunde Portion Gemüse. Es ist perfekt für ein schnelles Abendessen, das der ganzen Familie schmeckt.

Zutaten:

• 4 Lachsfilets
• 2 EL Olivenöl
• 4 Zitronenscheiben
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Karotten, Zucchini, Paprika, rote Zwiebel)
• 2 EL frische Kräuter (z. B. Rosmarin, Thymian)
• Salz und Pfeffer

So geht‘s:

1. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad Celsius vor.
2. Legen Sie die Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und legen Sie jeweils eine Zitronenscheibe auf jedes Filet.
3. Beträufeln Sie den Lachs mit Olivenöl und würzen Sie ihn mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.
4. Vermengen Sie in einer großen Schüssel das in Streifen geschnittene Gemüse mit Olivenöl, streuen Sie die gehackten Kräuter darüber und würzen Sie es mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.
5. Geben Sie das Gemüse zum Lachs hinzu und garen Sie das Gericht ca. 30 Minuten.

3| Superhelden-Hähnchen-Wraps

Zubereitungszeit: 25 Minuten
Kochzeit: 6-8 Minuten

Diese Hähnchen-Wraps sind eine gesunde und köstliche Mahlzeit, die Ihr Kind in der Schule oder zu Hause genießen kann. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und enthalten eine Vielzahl von Gemüse.

Zutaten:

• 2 Hähnchenbrustfilets
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer
• 4 Wraps (am besten Vollkorn-Wraps)
• 100 g Hummus
• Gemüse nach Wahl (z. B. rote Paprika, Salatgurke, Tomate)
• 100 g Babyspinat oder Rucola

So geht’s:

1. Schneiden Sie die Hähnchenbrustfilets in ca. 2 cm lange Scheiben und würzen Sie sie mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver.
2. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und Braten Sie die Hähnchenbrust-Scheiben ca. 6-8 Minuten an bis sie durchgegart und leicht gebräunt sind.
3. Schneiden Sie parallel das Gemüse in dünne Streifen.
4. Bestreichen Sie die Wraps mit Hummus und verteilen Sie eine Handvoll frischen Spinat oder Rucola auf jedem Wrap.
5. Belegen Sie die Wraps mit den gebratenen Hähnchenstreifen und dem Gemüse.
6. Wickeln Sie die Wraps fest ein und schneiden Sie die Hähnchen-Wraps in der Mitte durch, um sie für Ihr Kind handlicher zu machen.